Mulher se alongando

O exercício matinal é um bom hábito que permite manter todo o corpo em boa forma, melhorar a saúde e melhorar sua imagem. Depois de realizada, o bem-estar geral melhora, a atenção aumenta, os órgãos e sistemas internos são enriquecidos com oxigênio. 

O procedimento de bem-estar trará o máximo benefício se for realizado regularmente. Considere como se exercitar adequadamente e quais exercícios devem ser usados ​​para isso.

Benefícios do exercício matinal

Após o despertar, o corpo humano ainda está em estado de sono: os pulmões são emprestados, o sistema nervoso é inibido, a circulação sanguínea é reduzida. Portanto, não é recomendável dar-se uma carga séria pela manhã, antes mesmo de ir trabalhar bem !

Corrida de longa distância e treinamento de força serão um verdadeiro desafio para o corpo. Você corre o risco de se machucar ou provocar um desequilíbrio nos sistemas internos.

Mas cobrar é uma opção universal e útil para a atividade matinal. Um complexo de exercícios simples, mas eficazes, tonifica os músculos, melhora a saturação do cérebro e dos órgãos internos com oxigênio e acelera os processos metabólicos. 

Mesmo depois disso, você precisa sentar o dia inteiro no escritório, pelo menos na primeira metade do dia as calorias não se acumulam, mas queimam, o que é necessário para a perda de peso .

O carregamento tem diferenças importantes em relação a outros tipos de carga. Seu objetivo é fornecer vigor durante todo o dia. O treinamento de força e o estresse cardiovascular esgotam o corpo, depois deles o único desejo é um descanso bem merecido. O exercício é um complexo de exercícios de aquecimento para articulações e músculos.

Vantagens incondicionais:

  • permite que você se anime de manhã;
  • satura com energia e emoções positivas;
  • fortalece o sistema imunológico;
  • resistência física aumentada;
  • Demora um pouco de tempo, ao contrário de outros tipos de atividade física.

Quando e como lidar – fazendo um cronograma

Os exercícios matinais são talvez a maneira mais popular de fazer exercícios em casa, mas algumas pessoas ainda não sabem como se exercitar adequadamente. Prossiga para a sua implementação deve definitivamente de manhã. Assim, você configura o corpo para o próximo modo de trabalho e obtém uma carga de vivacidade durante todo o dia.

À noite, quase todas as forças humanas já estão se esgotando; portanto, a implementação de um conjunto de exercícios não trará o vigor desejado, mas, pelo contrário, consumirá a última energia. No entanto, se você deseja não apenas fortalecer sua saúde, mas também perder peso, é uma ótima idéia complementar seu treino com exercícios noturnos.

Mulher deitada
Mulher deitada

O tempo de carregamento pode variar. Iniciantes são recomendados para fazer 10 minutos, gradualmente a duração pode ser aumentada para meia hora. A base dos exercícios matinais é a regularidade de seu desempenho. 

Você deve estar envolvido todos os dias, no entanto, não fique chateado se, por algum motivo, tiver que adiar o carregamento. Realizando exercícios 5 dias por semana, você já alcançará um resultado notável, fortalecerá o corpo e melhorará o bem-estar.

Como fazer exercícios de manhã:

  1. exercícios devem ser feitos antes do café da manhã. No entanto, certifique-se de beber um copo de água antes disso. Se você sentir um ataque de fome, pode derramar um copo de suco ou chá. O sangue fica espessado depois da noite. Se você começar a carregar imediatamente, sobrecarregará o coração;
  2. comece os exercícios com os mais fáceis, passando gradualmente para os mais complexos;
  3. escolha o complexo de carga ideal, que não retira a força, mas agrega vitalidade. Ou reduza o tempo de carregamento;
  4. respire corretamente – a inalação deve ser realizada não apenas pelo peito, mas também pelo estômago;
  5. durante a atividade, pense no agradável – isso dará mais eficiência ao carregamento, porque o treinamento “através da força” não leva ao resultado desejado;
  6. inicie as aulas com um pulso de 90 batidas, aumentando gradualmente para 110 batidas.

Dica: planeje seu tempo com antecedência para chegar a tempo de fazer o que é planejado sem pressa. Deve haver pelo menos uma hora entre o seu despertar e o trabalho. Após o carregamento, tome um banho, de preferência em contraste. Assim, você alivia a tensão dos músculos e recebe um influxo adicional de força. O café da manhã é recomendado meia hora após a conclusão dos exercícios.

Motivação pessoal

O carregamento parece uma forma bastante simples de atividade física, mas a maioria das pessoas não encontra tempo para isso. É muito difícil recusar uma hora extra de sono. Portanto, antes de tudo, é necessário mudar a atitude em relação à atividade matinal e entender que você está fazendo isso por sua saúde e mantendo sua figura.

Abdomen definido
Abdomen definido

Entenda que o exercício é um investimento em seu sofrimento feliz. Quanto esforço você gasta nessa quantidade de dividendos pode ser esperado. Antes do treino, acenda uma vela perfumada, tome uma xícara de chá delicioso e ligue a música rítmica. Então o processo de treinamento parecerá realmente agradável para você.

Atenção especial deve ser dada à escolha da música. Ela motiva não parando. Se o conjunto de exercícios fornecer movimentos rápidos, escolha melodias com um ritmo de cerca de 150 batimentos por minuto. Se o treino for mais relaxante e suave, as composições mais lentas funcionarão. É importante que a respiração seja consistente com os movimentos e o ritmo da música.

Fazemos um conjunto de exercícios

Escolher os exercícios certos é fácil. Se a carga durar 15 minutos, os primeiros 5 deverão ser gastos em um aquecimento. Em seguida, prossiga com as cargas para fortalecer o tônus ​​muscular. Para iniciar o treino é uma caminhada pela sala. Nesse caso, os músculos abdominais devem ficar tensos. Caminhada completa com movimentos das mãos. O final ideal para um aquecimento é correr ou pular. A seguir, são exercícios mais dinâmicos.

Para o pescoço:

  • inclinando a cabeça para o lado direito e esquerdo;
  • movimentos para frente e para trás;
  • rotação circular lenta.

Para as mãos:

  • Foto: Um conjunto de exercícios para as mãosmovimentos circulares das mãos;
  • movimentos circulares das mãos, “ligados” ao castelo;
  • rotação com os ombros – primeiro alternadamente, depois com os dois ombros juntos;
  • movimentos circulares com os braços esticados;
  • rotação dos braços dobrados no cotovelo – primeiro “para dentro”, depois “para fora”;
  • rotação do cotovelo (braços dobrados, dedos tocando os ombros).

Para habitação:

  • inclinações – pés afastados na largura dos ombros, com os dedos você precisa tocar o chão e fixar a posição por um tempo curto. Se o alongamento permitir, você precisará tocar o chão não com os dedos, mas com as palmas das mãos;
  • Exercícios para o corpo – rotação pelos quadris – pés na largura dos ombros, mãos nos quadris, movimentos não devem beliscar músculos ou nervos e causar dor;
  • inclina para o lado – pés afastados na largura dos ombros, levante a mão direita, a mão esquerda permanece na cintura e incline para a esquerda. Então trocamos de mãos e realizamos a mesma ação. Este exercício pressiona as costas; se você sentir muita tensão, o número de repetições deve ser reduzido;
  • voltas – as escovas são reduzidas a uma “trava”, realizamos movimentos rotacionais com o corpo. Os pés não devem ser arrancados do chão; vire alternadamente o corpo para o lado direito e esquerdo.
Barriga chapada
Barriga chapada

Para pernas:

  • Foto: Exercícios matinais para pernasmahi – levantamos as pernas para cima alternadamente, você pode executar tanto para frente quanto para trás;
  • balançando para os lados – levantando cada perna 15 vezes;
  • movimentos circulares das articulações do joelho;
  • Agachamento – agachamento profundo sem levantar os dedos dos pés do chão.

Cargas adicionais

Se o programa padrão parecer muito simples para você, você poderá complementar seu complexo com os seguintes exercícios:

  1. pernas pulmões;
  2. flexões – da maneira mais fácil – essa é a ênfase na parede em uma posição ereta; então você pode levantar do banco e depois do chão nos dedos dos pés;
  3. inclina em direções diferentes com halteres;
  4. exercícios na prensa – torção, elevação da perna, rotação do aro de ginástica;
  5. exercícios com um expansor;
  6. deflexões para as pernas – levamos uma perna para frente e dobramos, a outra permanece reta, descansamos no dedo do pé;
  7. deflexão das costas – nos ajoelhamos, descansamos as palmas das mãos no chão, fazemos deflexões;
  8. segurando a posição da barra;
  9. movimentos perpendiculares – deite-se no chão, ao mesmo tempo levante braços e pernas retos;
  10. lunges com declives.
Mulher em forma
Mulher em forma

Que efeito pode ser esperado?

O efeito do uso regular do complexo de exercícios não vai demorar muito. Em apenas alguns dias, você começará a acordar com mais facilidade e o corpo começará a trabalhar muito mais rápido. Os exercícios matinais ajudam a ativar os órgãos auditivos, visuais, normalizam o funcionamento do aparelho vestibular, eliminam a síndrome de inibição, mobilizam o sistema nervoso.

O exercício matinal melhora o fluxo sanguíneo, pelo que o cérebro e outros órgãos são melhor saturados com oxigênio. O músculo cardíaco se fortalece da mesma maneira. O exercício regular afeta favoravelmente a saúde de órgãos, articulações, músculos, ativa processos de recuperação e regeneração.

A atividade matinal prepara o corpo para a carga futura, ativa a atividade mental. Portanto, o dia de trabalho será mais produtivo. O carregamento também permite reduzir o peso, diminuindo a massa gorda.

Erros principais durante o carregamento

  • concentre-se em apenas um grupo muscular – a carga visa ativar todos os grupos musculares, concentrando-se em apenas um deles contradiz completamente o conceito de exercícios matinais. Muitos argumentam isso com o fato de que eles não têm tempo suficiente para exercitar todo o corpo e prestam atenção apenas às áreas problemáticas. Nesse caso, não será possível obter o efeito de tom geral e despertar rápido do corpo;
  • equiparar carga a treinamento aprimorado – não confunda duas direções completamente diferentes da atividade física. O primeiro visa dar um tom aos músculos e fortalecer a saúde geral. Você pode fazer isso e até precisar dele logo após acordar. O segundo exige muito tempo e energia; você deve iniciá-lo algumas horas após o sono;
  • espera uma rápida perda de peso – o carregamento não pode ter o mesmo efeito que as visitas regulares à academia. Tem um efeito mais lento na perda de peso. No entanto, não leva muito tempo. Para acelerar o processo de modelagem do corpo, complemente o carregamento com uma dieta adequada, ande mais a pé;
  • suplemento de carga com esforço físico sério – recomenda-se deixar exercícios cansativos à noite. Caso contrário, em vez de um influxo de força após o carregamento, você corre o risco de sofrer um declínio de energia. É melhor praticar exercícios de corrida e força no final do dia, quando a atividade mental não é mais necessária e, após a conclusão do treino, você pode relaxar.

Fontes:

Loreal Paris USA
Humblee and Me
The Every Girl
Glamour

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